YOGA

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Nadie gustará de que sean engreído y egoísta. Incluso cónyuge e hijos, aunque exteriormente aparenten respetarles, no estarán felices con ustedes, si son ustedes personas arrogantes. No sólo eso: en tanto ustedes estén llenos de ego, es altamente improbable que sean realmente felices.

domingo, 6 de julio de 2014

Yoga y la Columna Vertebral

La columna Vertebral es el eje del cuerpo La estructura principal para el sostén del peso del cuerpo humano.



Tiene una posición clave en el desarrollo de la salud en general.


Está compuesta de 33 vértebras, 7 correspondientes al cuello (cervicales), 12 al tronco (torácicas), 5 a la porción inferior de la espalda (lumbares), 5 fusionadas con la pelvis(sacro) y  4 ó 5 que forman el hueso terminal (cóccix). La columna protege la médula espinal y la salud de una persona.

Cuando cualquier vértebra se encuentra fuera de posición, afecta a los músculos y nervios de esa área y también a los órganos internos asociados con ella.
Las vértebras individuales pueden desalinearse ya sea por tensión muscular, estrés emocional, mala postura, falta de movimiento, caídas o accidentes o desviación de la pelvis. Cuando la columna se encuentra desalineada comienza un círculo vicioso, porque crea tensión muscular en un área y requiere que las otras partes de la espalda trabajen más para compensar el esfuerzo generado en el área primaria.

Finalmente pueden producirse deterioros serios. Podemos detener esta degeneración mediante la práctica de yoga, el método más notorio para desarrollar y mantener la fortaleza , equilibrio y flexibilidad de la columna.

En la evolución de los seres vivos sobre nuestro planeta, la aparición de los vertebrados señala la adquisición de un gran equilibrio entre firmeza y movilidad. Al contrario de los animales envueltos en un caparazón protector, que les vuelve, sin embargo, pesados y poco ágiles, los vertebrados llevan en el interior de su propio cuerpo el elemento sólido que les sostiene. Este eje es la columna vertebral.

Estas características permanecen hasta el hombre actual. Gracias a la existencia de un esqueleto óseo, la columna vertebral que sostiene el tronco y la cabeza, las "cinturas" de los hombros y la pelvis empalmados con los huesos de los miembros, nos mantenemos en pie y nos movemos.

La configuración de las diferentes articulaciones, permite movimientos orientados en uno u otro sentido. Hoy trataremos de captar lo esencial. Lo cual nos permitirá, en consecuencia, revisar lo que representan para el ser humano los "resortes" es decir, particularmente los musculos y las estructuras fibrosas.

En un contexto de movimiento, hace falta ampliar la noción de articulación. Esta se refiere también al juego de los músculos que recubren una unión ósea o bien están sujetos a ella.

El término "raquis" podría emplearse para designar, de manera más amplia que el de "columna vertebral", un conjunto de estructuras óseas, cartilaginosas y de ligamentos.
Las vértebras, prolongadas prolongadas en la base del raquis por el sacro y el cóccix, están separadas por los discos fibro cartilaginosos. En el plano estructural, no se deben separar como elementos completamente distintos las vértebras y los discos, ya que forman una unidad.

Por otro lado, en un cuerpo armonioso, el raquis más que soportar el peso, lo distribuye y equilibra. De manera semejante a como la estaca asegura el equilibrio espacial apropiado entre los dos lados de una tienda, sin tener que soportar por ello todo el peso de la tienda, la columna vertebral mantiene el equilibrio entre las estructuras musculares y fibrosas situadas a uno y otro lado. El raquis describe cuatro curvaturas. Dos de ellas (la dorsal y la sacra) son convexas hacia atrás, y constituyen lo que se llama ''cifosis''. Son patológicas sólo en el caso de ser excesivas. Las otras dos (la cervical y la lumbar), cóncavas hacia atrás, se llaman "lordosis".

La curvatura dorsal recibe el nombre de "primaria": es un resto de la forma que tenía el raquis del feto, convexo globalmente hacia atrás. En ella los discos invertebrados e incluso las vértebras han permanecido, más finos en su porción anterior.

El niño, conforme se desarrolla, endereza la cabeza para poder mirar delante suyo; luego endereza el tronco para mantenerse de pie. De este modo se forman las curvaturas cervical y lumbar. Respecto a ellas se habla de curvaturas secundarias. A esos niveles, la parte anterior de los discos se ha vuelto más espesa, en cambio las vértebras conservan el paralelismo entre sus caras superiores e inferiores.

A nivel lumbar, los discos intervertebrales son netamente más espesos que en la columna dorsal. Lo cual asegura a la columna lumbar una mayor movilidad, tanto más cuanto las costillas obstaculizan también las posibilidades de movimiento del raquis dorsal.

De lo dicho se desprende que, en el caso de querer reducir (o acentuar) la importancia de las curvaturas raquídeas, habrá que actuar en primer lugar sobre las dos curvaturas secundarias, la lumbar y la cervical, dado que son las más fácilmente modificables.

En patología, junto a las exageraciones de las lordosis y cifosis normales, se encuentra con frecuencia escoliosis. Las verdaderas escoliosis asocían la inclinación lateral y la rotación de varias vértebras superpuestas: cuando se hallan a nivel dorsal, la rotación simultánea de las costillas puede llegar a dar apariencia de una "giba".


 LAS ESTRUCTURAS DE LOS ELEMENTOS DE BASE DEL RAQUIS
LA VERTEBRA


La triple función de la columna vertebral queda asegurada mediante los elementos que constituyen las vértebras.

El cuerpo vertebral asegura la función de sostén del peso. Más o menos constituye la mitad del volumen de la vértebra. Se sitúa en la parte anterior de ella.

El arco posterior constituye el canal óseo que protege la médula espinal. En la epoca del desarrollo fetal se forma de un modo más lento que el cuerpo.

El papel de repartición de tensiones se asegura mediante los últimos elementos vertebrales que alcanzan su forma definitiva, o sea, las distintas "apófisis", que se van modelando según las etapas del desarrollo motor del bebé. Las apófisis articulares son cuatro en cada vértebra, dos superiores y dos inferiores.


LA VERTEBRA
La Vertebra 



Vértebra tipo


Sus facetas, medios de articulación entre dos vértebras superpuestas, impiden que estas vertebras se deslicen una sobre otra al azar. Según su situación en la columna vertebral, las facetas están orientadas de modo distinto, determinando así los movimientos posibles a cada nivel.

Las apófisis espinosas (para atrás) y transversales (a los lados) son los puntos de sujeción de los músculos que permiten erguir y estirar el tronco.


VERTEBRA TIPO
Vertebra tipo 



El Disco Intervertebral 


Los discos constituyen la cuarta o quinta parte de la estructura raquídea. Situados entre cada cuerpo vertebral, están hechos de fibrocartílago según el siguiente esquema:

El centro del disco, llamado núcleo pulposo, es relativamente blando, en particular al principio de la vida. Está rodeado y protegido por un tejido fibroso, el anillo fibroso, fibrocartílago resistente que se entrecruza con las estructuras que bordean el cuerpo vertebral. Con la edad, también el núcleo se vuelve fibrocartilaginoso. De ello resulta una disminución de la movilidad, y más todavía dado que dicho fenómeno viene acompañado de una reducción del porcentaje de agua contenida en el disco. 


Mantengan la mayor elasticidad, posible, resulta de capital importancia, en efecto, una buena hidratación de los mismos. De aquí la importancia de absorber todos los días una cantidad suficiente de líquido. Son igualmente importantes los ejercicios de flexión y enderezamiento del raquis, puesto que juegan el papel de bombas que hacen más intenso el aporte sanguíneo de alimentos y oxígeno a los discos. El hecho de que el disco sea menos espeso al final del día se debe a que pierde fluidos durante el curso de la jornada.

El núcleo se considera como el elemento esencial de soporte del peso a nivel del disco. Su posición no es del todo central y varía según los estratos de la columna. A nivel lumbar se extiende más para atrás. Normalmente, el núcleo se desplaza hacia adelante cuando la columna se dobla para atrás, hacia atrás en las flexiones para adelante o bien lateralmente en las inclinaciones de costado.


Disco Intervertebral
Disco Intervertebral 




Los medios de unión entre las vertebras


Además de los discos y formando una especia de unidad estructural, con la vértebra, existe toda una serie de ligamentos que unen los cuerpos vertebrales, las láminas y las apófisis espinosas y transversales.

El gran ligamento vertebral común posterior, que pasa por detrás de los cuerpos vertebrales, se rompe con facilidad, debido a su relativa mala fijación en los cuerpos y los discos. Esta es una de las razones de la mayor frecuencia
de hernias discales posteriores. Dicho ligamento se pone en tensión sobre todo en flexiones hacia adelante muy forzadas.

Los músculos, de los cuales vamos a hablar más adelante, también constituyen ciertamente un elemento mayor de la estabilidad del raquis.


UNIÓN DE VERTEBRAS
Unión de Vertebras 



Mecanismo de la Hernia discal 


Cuando el disco se ha vuelto frágil, por ejemplo, como consecuencia de una hiperpresión ejercida sobre él durante años, un falso movimiento o un esfuerzo demasiado intenso puede desplazar el núcleo más allá de su posición normal, haciendo que se encuentre emergiendo fuera del contorno normal del disco. En los jóvenes, la elasticidad del anillo permite con frecuencia la vuelta del núcleo a su lugar habitual. Con la edad, el fibrocartílago se seca y sus fibras pueden llegar a separarse, permitiendo al núcleo permanecer corno un
bulto. De este modo se produce una hernia discal. Las mas de las veces el núcleo hace un bulto hacia atrás, capaz de comprimir la médula espinal. A menudo, las raíces nerviosas que salen de la médula en el lugar afectado se
hallan comprimidas, lo cual produce toda una serie de transtornos: dolores, transtornos sensitivos o motores... Lo más común es que el afectado sea un disco lumbar. El mecanismo habitual es el siguiente: después de una flexión hacia adelante demasiado importante, con mayor razón si se trata de levantar un objeto, uno se endereza demasiado rápidamente. Durante la flexión hacia adelante el núcleo se ha desplazado, hacia atrás. El espacio entre las dos vértebras que rodean el disco se ha entreabierto tanto más hacia atrás cuanto se ha forzado la flexión hacia adelante. Además la presión sobre el disco ha sido más importante por el hecho de sostener un peso. Al enderezarse rápidamente, el núcleo es cogido en el cepo hacia atrás, de modo que las fibras del anillo y del ligamento lo dejan emerger.


Hernia Discal 


Por eso en caso de fragilidad discal conocida, se aconseja: evitar en la vida corriente las flexiones hacia adelante con las piernas tensas. Una ligéra flexión de las rodillas disminuye la intensidad del estiramiento lumbar. Esto tiene su aplicación en la práctica del yoga, en la que será preferible, naturalmente, doblar ligeramente las rodillas en posturas como las siguientes.



Estructura de los tejidos implicados en el armazón del organismo


El tejido conjuntivo está considerado como el elemento de conexión entre numerosos tejidos diferentes con funciones muy específicas. Sin embargo, todos los tejidos que hoy citaremos pueden considerarse como tipos de conjuntivo. Este está constituido, básicamente, por una substancia llamada "fundamental", homogénea, reforzada por medio de fibras y que sirve de unión de un cierto número de células que se encuentran en él.


TEJIDOS
Tejidos 

a. Cuando predominan las fibras densas, el tejido conjuntivo juega sobre todo un papel de sostén. Es el caso de las cápsulas articulares que recubren las articulaciones para mantener su estabilidad. Es también el caso de los ligamentos que refuerzan las cápsulas, el de las aponeurosis -o fascias- que rodean los músculos, el de los tendones que empalman los músculos a los huesos en los que se insertan.

b. En el origen, casi el esqueleto entero del feto está constituido de cartílagos. En el adulto, se encuentran en particular en las extremidades articulares de los huesos. El cartílago juega un papel de tapón protector. El tejido fibrocartilaginoso constituye los discos intervertebrales y forma los "meniscos" que completan ciertas articulaciones, como la rodilla. Aunque el tejido cartilaginoso conserve cierta elasticidad, su substancia fundamental se ha enriquecido en sales de calcio que lo hacen más resistente.

c. El hueso se constituye por la adición a la substancia fundamental de elementos apropiados para darle todavía mayor dureza. Se trata básicamente de sales de calcio y de fósforo.

Este esquema de hueso largo y cortado longitudinalmente traerá a la memoria suficientes recuerdos. Nótese como dicho hueso largo, elemento de armazón, abriga en su interior la médula ósea, órgano esencial para la fabricación de células sanguíneas.



 Estructrura de las articulaciones


La articulación se define, generalmente, como la zona en la que se juntan dos superficies óseas.

a. Algunas son muy poco móviles. Es el caso de las "suturas" entre los huesos del cráneo, unidos por un tejido fibroso denso.

b. Al nivel de la columna vertebral, los cuerpos vertebrados están separados -o unidos- por medio de discos cartilaginosos. La unión está reforzada por ligamentos. Los movimientos que permiten son de poca amplitud. Esto ocurre asimismo con la sínfisis pelviana.

c. El caso más corriente corresponde a las articulaciones sinoviales, las cuales permiten la mayor movilidad. Esas extremidades óseas en contacto las mantienen juntas una cápsula y un ligamento. La membrana sinovial que recubre el interior de la cápsula segrega un líquido lubrificante. Corresponden a este modelo, entre otros, el codo y la cadera.


Posturas de Yoga para aplicarlas 


Los ejercicios  pueden fortalecer y relajar los músculos espinales, armonizando toda la columna vertebral.La siguiente serie de ejercicios provee de energía a los nervios espinales que se relacionan con todas las partes del cuerpo. La serie está diseñada para trabajar para promover su flexibilidad y elasticidad.


Estiramiento del nervio ciático


Siéntese en el piso con las piernas bien abiertas. Tómese de la parte inferior de las pantorrillas, donde usted sienta que el estiramiento es cómodo. Mantenga las piernas bien estiradas durante todo el ejercicio, apretando el hueco de las rodillas contra el piso
Inhale, estirándose hacia arriba y enderezando la columna. Levante el pecho lo más que pueda respirando suave y profundamente.
Exhale inclinándose hacia la izquierda con la cabeza dirigida hacia la rodilla izquierda.
Inhale, estirándose hacia el centro nuevamente.
Exhale inclinándose hacia la derecha apuntando a la rodilla derecha con la cabeza.
Continúe por un minuto. Establezca un ritmo elegante pero vigoroso.


Giros de columna


Arrodíllese y luego separe las rodillas levemente. Los glúteos pueden quedar apoyados sobre los pies o bien cerca del piso, entre los pies.
Apoye las manos sobre los hombros, con los dedos hacia delante y los pulgares hacia atrás. Los codos deben apuntar hacia ambos lados y estar paralelos al piso.
Inhale y gire el cuerpo hacia la izquierda, luego exhale y gire hacia la derecha.
Continúe por un minuto, haciendo que la cabeza acompañe el movimiento del resto del cuerpo. Sienta cómo su columna gira en ambas direcciones. Termine el ejercicio juntando las palmas, llevándolas al centro del esternón y respirando profundamente.


Postura de estiramiento


Siéntese en el piso y junte las piernas adelante. Mueva los pies, relajando las articulaciones de las rodillas y tobillos. Deje caer el cuerpo hacia delante. Deje caer la cabeza y permita que se menee un poco. Relaje la cabeza y cuello.
Sujétese a la parte inferior de las piernas o los tobillos, manteniendo las rodillas estiradas  las piernas juntas.
Sienta la respiración. Deje que el cuerpo caiga con todo el peso hacia delante y hacia abajo, y comience a inspirar en forma larga, profunda y consciente. Con cada aspiración el pecho se levantará un poco. La fuerza de la gravedad hará que su cuerpo baje un poco con cada exhalación. Mientras se relaja en esta posición, podrá inclinarse hacia delante un poco más con cada respiración sin esforzarse demasiado, simplemente dejando que la gravedad haga su trabajo.
Controle su cuerpo: asegúrese de que los hombros, cuello y cabeza están completamente relajados. Después de un minuto, inhale y vuelva lentamente a la posición inicial de sentado.


Flexión de la parte superior de la espalda


Siéntese con las piernas cruzadas como en la posición del “paseo en camello”,  pero ésta vez sujétese a las rodillas firmemente, con los codos extendidos.
Inhale y arquee el pecho hacia arriba y hacia delante. Exhale mientras se deja caer hacia abajo y atrás.
Continúe moviendo la columna en ambas direcciones por un minuto.
Finalice el ejercicio inhalando profundamente, sentado en posición erguida. Cierre los ojos y relájese por un minuto.


 Los hombros


Este ejercicio es para relajar la tensión de los hombros. Si siente hormigueo en algunas partes del cuerpo o está un poco mareado, como ocurre con frecuencia, eso indica que más oxígeno y nutrientes están entrando en  su cerebro.
Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas y apoye las manos en las rodillas.
Inhale y empuje los hombros hacia las orejas.
Exhale dejándolas caer y relájese.
Cierre los ojos y concéntrese en la respiración mientras continúa con el movimiento de hombros y la respiración por un minuto.
Luego de esta serie realice una relajación profunda acostándose sobre la espalda por el término de diez minutos. Respire profundamente dentro del estómago, permitiendo que todo el pecho y el abdomen se relajen. Relaje toda la espalda. Relaje pies y manos, piernas y cadera. Relaje brazos y hombros. Rote la cabeza, y relaje el cuello . Relaje cara y cabeza. Respire profundo varias veces. Relajase totalmente.


Estiramiento cruzado


De pie y separando las piernas unos sesenta o noventa cm. Levante los brazos a la altura de los hombros, de modo que queden paralelos al piso, e inhale.
Exhale, llevando la mano derecha hacia la rodilla, pantorrilla, tobillo o pie izquierdo, según la posición que le resulte más cómoda. Lleve el brazo y la mano izquierda hacia arriba. Mire su mano izquierda apuntando hacia el cielo. Mantenga sus piernas bien estiradas. Inhale y vuelva a la posición inicial.
Exhale, esta vez llevando la mano izquierda hacia el tobillo derecho y llevando la mano derecha hacia arriba. Mire su mano derecha y estírese. Continúe por un minuto alternando los lados.


Rueda de agua


RUEDA DE AGUA
Rueda de agua 

Manténgase de pie cómodamente y separe los pies unos treinta cm. Apoye las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda, con la punta de los dedos hacia la columna.
Inhale y arquéese suavemente hacia atrás, sosteniendo la parte inferior de la espalda con las manos.
Exhale y al mismo tiempo deje caer la espalda hacia delante, permitiendo que cuelgue. Los hombros deben relajarse, caer libremente y quedar colgando.
Continué por un minuto siguiendo su propio ritmo, inhalando arriba y exhalando abajo.
Sienta como la columna flexiona en ambas direcciones y como el cuerpo pesa cuando oscila hacia atrás y hacia delante.
Beneficia la región lumbar y también alivia tensiones en la pelvis.


El gato bidalasana 


Bidalasana
Bidalasana

Arrodíllese, sosteniendo el torso sobre los brazos extendidos, a la altura de los hombros y las piernas abiertas el ancho de las caderas, en la postura del gato. Levante la cabeza y arquee la columna a medida que inhale. Cuando exhala, deje caer la cabeza hacia delante al tiempo que arquea la espalda hacia arriba. Relaje el cuello y la cabeza completamente.
Continué por un minuto, sintiendo como las vértebras se mueven  en ambas direcciones.


Paseo en camello Ustrasana


USTRASANA
Ustrasana 


Siéntese con las piernas cruzadas, manos sobre las piernas cerca de los tobillos.
Inhale, arqueando la espalda y llevando el pecho hacia arriba. Exhale mientras deja caer el peso del cuerpo sobre el cóccix (base de la columna).
Continué por un minuto, respirando por la nariz, inhalando hacia delante y exhalando hacia atrás. Mantenga la cabeza relativamente estacionaria mientras la parte inferior de la columna se mueve en ambas direcciones. Los movimientos no deben ser bruscos sino elegantes.
Para finalizar, aspire profundamente y contenga la respiración. Céntrese con los ojos cerrados y la columna erguida. Suelte el aire muy suavemente y permanezca sentado en silencio durante un minuto.
Este ejercicio fortalece la columna de un modo que ayuda a sentarse derecho por largos períodos de tiempo durante las meditaciones. También ayuda a desarrollar el suministro de energía acumulada en el cuerpo.

Posteriormente  ahora unas 20  posturas que permite flexibilizar la columna vertebral en todas sus direcciones, descongestionando los nervios espinales, tonificando todos los músculos del cuerpo  e intensificando la circulación energética.

1) Columna
2) Palmera
3) Estrella
4) Sauce
5) Triangulo
6) Pinza de pie
7) Montaña
8) Conejo
9) Diamante
10) Conejo
11) Cobra
12) Soga ventral
13) Medio Saltamontes
14) Vela
15) Arado
16) Pez
17) Hamaca
18) Bastón
19) Pinza sentado
20) Torsión sentado